妊活にはげむ男性は増えていますが、じつは妊活中の男性が必要な食べ物についてはあまり知られていません。
本記事では妊活中の男性が是非とも摂取しておきたい栄養素と、できるなら避けたほうが良い栄養素を代表的な食材を例に挙げながら紹介していきます。
男性妊活に必要な食べ物と栄養素
男性妊活を考えるとき基本的にはタンパク質、脂質、炭水化物、の三大栄養素と呼ばれる栄養素をバランスよくとる必要があります。
特に精子の元となるタンパク質はとても大切な栄養素となります。
また、精子に関連する栄養素としては、亜鉛、クレアチン、ビタミンB、ビタミンＥ、ビタミンCなど重要な栄養素がたくさんあります。
以下では精子に関連する栄養素についてどのような特徴があるのか、精子にどう関係するのか紹介していきます。
精子の材料にもなっている「タンパク質」
タンパク質は私たちの体を構成する成分の中で、水の次に多い成分です。
筋肉や臓器、皮膚、血液などがタンパク質で構成され、精子や卵子の材料ともなっているためしっかり摂取する必要があります。
タンパク質を含む主な食べ物
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 大豆製品
俗に言う、肉やお魚、卵や大豆製品などですから、知らず知らずのうちに摂取している方が多いことでしょう。
タンパク質には動物性と植物性がありますが、どちらも精子の成分となります。
精子をつくってくれる「亜鉛」
亜鉛もわたしたちの健康に欠かすことができない栄養素で、男性の妊活にも非常に重要な役割を果たしています。
男性ホルモンや精子を作る際に合成のサポートをしてくれる栄養素です。セックスミネラルとも言われますが、精子の運動率を向上させます。
亜鉛を含む主な食べ物
- 牡蠣、ホヤ、ホタテなどの貝類
- 納豆
- ズワイガニ
- 豚レバー
- 牛赤身
- 卵
- 玄米
また、亜鉛は男性の前立腺や性腺、精液、男性ホルモンのテストステロンに関係していると言われています。
一度に大量摂取するのではなく、少しずつ継続的に摂取するほうがいいようです。
精子の運動性持久力を高める「クレアチン」
あまり聞きなれない名前ですが、クレアチンは筋肉が運動するために重要な栄養素です。
クレアチンを含む主な食べ物
- 豚肉
- 牛肉
- サケ
- まぐろ
クレアチンは運動のパフォーマンスを向上させる栄養素と言われており、筋肉を動かすときにエネルギー源として利用される成分です。
精子に関しても運動の持久性を高めてくれています。精子は一般的に1週間程度生き延びますが、前にすすむ力がなくなると卵子と出会えず受精に至りません。
精子の運動率を向上させることは男性妊活にとって大切です。
ただし、過剰摂取すると心臓や腎臓に負担をかけてしまうため食事で摂取できていない量以外は、サプリなどでの摂取は必要ないと言われています。
疲労回復や精力増強「ビタミンB」
ビタミンB群は疲労回復や精力増強に関係する栄養素です。もちろん男性の妊活にも重要と言えます。
ビタミンBを含む主な食べ物
- ウナギ
- レバー
- 豚肉
- 玄米
- 豆類
- 緑黄色野菜
なお、ビタミンB群は女性の妊娠中にもおすすめの栄養分です。おつまみを選ぶならビタミンB群が豊富な枝豆、納豆、冷ややっこなどがおすすめです。
生殖機能の働きをアップ「ビタミンE」
ビタミンEは、抗酸化作用を持っていて、体内の脂質を酸化から守ったり、細胞の健康維持を助けてくれる重要な栄養素です。
ビタミンEを含む主な食べ物
- 緑黄色野菜
- ゴマ
- 魚介類
ビタミンEは血液の流れをよくしてくれますし、男性妊活にも欠かせない栄養素です。生殖機能の働きをサポートし向上してくれる栄養素としても知られています。魚介類が苦手な人もツナ缶や鯖缶からもとれる栄養素なので積極的に摂取しましょう。
精子のエイジングケア成分「ビタミンC」
ビタミンCは野菜や果物に多く含まれている栄養素で抗酸化物質です。
ビタミンCを含む主な食べ物
- 柿
- 赤ピーマン、黄色ピーマン
- アセロラ
- レモン
- その他、野菜や果物
精子の活動は活性酸素の酸化ストレスを受けると老化し、動きが悪くなりますので、ビタミンCの働きは期待感も大きいといえます。
またストレス軽減も期待できる栄養素なので、これもまた男性妊活にいい栄養素と言えます。
その他：精子の質を高めてくれる食べ物
精子を元気にしてくれる男性妊活に効果的な食べ物や栄養素を紹介しましたが、この他にも、エイジングケア・フードやポリアミンなども男性妊活に良い食べ物と言われています。
エイジングケア・フードにはアボカド、ブロッコリー、シソ、玄米などに含まれており、精子の質を高めてくれる栄養素です。
ポリアミンは元々体内に存在する成分で、細胞分裂するときに遺伝子情報をコピーするという重要な働きを持っています。
ポリアミンを含む主な食材は、大豆、きなこ、トビウオ、鰹、鰹節などです。
新陳代謝の活性化にも深くかかわっているので、男性妊活にも利用したい成分です。
妊活男性が気をつけたい食べ物・栄養素
男性妊活を行う上で精子の質を低下させる可能性がある栄養素もあります。その代表的な栄養素が糖質や食品添加物の多い食品です。
精子の運動率、濃度、量の低下につながる「糖質」
糖質はエネルギー源となるため完全に除去する必要はありません。しかし糖質の過剰摂取によって高血糖になる場合があります。
高血糖は質の高い精子が作られにくくなるほか、EDになる可能性もあります。一般的なバランスのいい食事をしていれば、糖質をとり過ぎて高血糖になることはありません。
日々の食事の中で、ほかの栄養素同様バランスよく摂取しましょう。
亜鉛の吸収を邪魔する「食品添加物の多い食べ物」
亜鉛の吸収を阻害する可能性があるのが食品添加物の多い食品です。
インスタントラーメンやスナック菓子、ジャンクフードが食品添加物を多く含んでいる場合があります。たまに食べるくらいならいいのですが、毎日習慣的に食べるのはやめましょう。
摂取が難しい栄養素は上手くサプリメントを活用しよう
パートナーがいる方でも単身赴任をしていたり、お互いに働いているため外食が多くなるという人もいると思います。
外食が多いと男性妊活に必要な栄養素が不足しがちになるためサプリメントなどを上手く活用して、妊活に必要な栄養素が摂取していきましょう。
妊活中は男性も食べ物に気を遣い、健康的な体を維持しましょう
妊活中の食事は女性だけでなく男性も健康状態を維持するために気を使う必要があります。また、バランスのよい食事は健康的な体を維持する以外にも、質の良い精子を作り出す効果があるのです。
食べた食材にどのような栄養素が含まれているのか把握できれば、足りない成分はサプリメントなどを活用し妊活に必要な栄養素を補うことができます。妊活に必要な栄養素と避けるべき栄養素を把握しておき健康的な体を維持していきましょう。
